9 MELHORES Exercícios de Glúteos e Posterior De Coxas

Então vamos falar desse musculo muito amado por uns e mais que o normal por outro

 Então fica comigo que tenho certeza que vai te ajudar muito e com umas observações importantes para você acrescentar no seus treinos.

Agachamento

Esse é uns dos exercícios mais completo da musculação, que tem como principais grupos musculares trabalhado, quadricips e glúteos.

 Também atua no fortalecimento dos posteriores de coxa, pantorilha e eretores da espinha para seu corpo sempre ficar na posição anatomica durante o movimento.


Tipos De Agachamento Que Você Pode Realizar:

Agachamento Livre

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É o agachamento que voce realiza sem a necessidade de uma maquina, com apenas o peso sobre os ombros, postura na posisão anatomica para minimizar os riscos.

Observação: Posso realizar um movimento com as pernas mais fechadas para poder dar uma enfase um pouco maior a porção lateral externa da coxa ( parte de fora).

O oposto também é valido eu posso dar uma enfase maior na porção interna da coxa, realizando o agachamento abrindo mais as pernas do que o nomal durante o movimento.

Agachamento No Hack

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É o agachamento que você faz na maquina, um ponto interessante aqui é justamente auxiliar na postura do movimento e também poder pegar mais pesado nos movimentos.

Agachamento no Smith

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É o movimento que você faz dentro da ” gaiola“, dependendo da sua posição de execução tem um foco muito alto no quadricips.

Passada

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Exercicio muito utilizado nas esquinas de todo o pais. Mas sem enrolação, a passada para você ter uma enfase maior no qudricips tem que ser feito dom a coluna reta.

 Caso faça com a coluna um pouco mais inclinada a enfase principal será nos gluteos.

Como pode perceber durante a maior parte doas exercicios também trabalham os gluteos, poucos exercicios irão conseguir isolar apenas o quadricips e o gluteo.

Então é interessante depois de um treino de quadricips também treinar gluteos.

Stiff

stiff - 9 MELHORES Exercícios de Glúteos e Posterior De Coxas

O stiff é um exercicios que irá trabalhar gluteos e posterior de coxa.

Para realizar o movimento você vai deixar seu joelho levemente flexionados, deixar a coluna na posição anatomica e realizar o movimento de descer e subir com o peso.

 Voce não pode flexionar muito o joelho durante o exercicios pois isso faz com que perca o foco do musculo, deixe o joelho levemente flexionado durante as execuções.

Observação: Deixar a coluna na posição anatomica é fundamental para um execução do exercicios sem risco de lesões.

Não deixar o pescoço esticado durante a execução, como por exemplo você fazer o movimento olhando para o espelho, isso força sua coluna, a cabeça tem que acompanhar a coluna na posição neutra.

Levatamento Terra

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Ele é um pouco parecido com o stiff, porem seu trabalho aqui é na região do gluteos ( porque a maioria das pessoas tem 2) e quadricips, 

Ele tambem vai trabalhar um pouco de posterior de coxa, mas não vai ser com tanta enfase como o stiff.

Tambem trabalha a região dos adutores da coluna, para ajudar a fortalecer essa região.

No levantamento terra voce tambem vai deixar sua coluna na posição neutra, pegar o peso e realizar o movimento agachando e levantando o peso durante a realização.

Obs: Muitas mulheres tem um pouco de dificuldade de realizar esse tipo de exercicios porque tem que ter uma boa força na região superior do corpo

 ( principalmente ante braço), com isso não conseguem pegar tanto peso como o ideal, assim o exercicio perde a qualidade.

Por isso é importante trabalhar toda região do corpo, para que uma seja complementar a outra

Gluteo Médio e Minimo

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São a porção do gluteo que fica ao lado do quadril, e é responsável por fazer o movimento lateral de elevação de pernas.

Esse exercicios você pode treinar na cadeira abdutora, mas também pode fazer varias variações, como com o peso no tornozelo e deitado.

Obs: Muitas pessoas esquecem essa porção por ser uma porção menor, mas é fundamental trabalha-la como toda aporção do gluteo.

Elevação Pelvica

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 Esse é um exercicio mais simples que vc pode fazer no conforto da sua casa, mas semse você quiser saber mais sobre os melhores exercicios de gluteos acompanhe o Formula Hipetrofia.

Muito conforto se não, não vai ter resultados.

Esse exercicio trabalha a região do gluteos e posterior de coxa.

Deitado vc irá colocar as seus braços paralelos ao sua cintura, flexionar o joenho e fazer a elevação da região da cintura,

 Como se voce tivesse no trabalho libidinoso. Elevando a região pelvica para cima e para baixo, lembrando de manter o controle da execução para ter um ganho ainda melhor.

Elevação de 4 apoios

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A elevação de 4 apoios apesar de ser muito popular ele não é um exercicio muito recomendado para as pessoas que querer um ganho de massa muscular ( trabalhar mais a hipertrofia).

Pois a forma de execução do exercicio dificulta o alto numero de carga, que o gluteo que é musculo forte está acostumado para fazer um trabalho maior.

 Também a amplitude de movimento desse exercicio é limitada.

Com isso caso você goste desse exercicio, pode coloca-lo no inicio do treino para dar uma aquecida no musculo e depois passar para aqueles que lhe trarão resultados mais concretos.

Não perca tempo também e conheça os melhores treinos de quadricips, que ira complementar seus gluteos e mudar muito sua estética: Melhores treinos de quadricips.

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